0

نحوه تنظیم خواب در طی شبانه روز با نکات طلایی

فهرست عناوین


شاید برای شما پیش آمده باشد که ساعاتی از شب گذشته اما خوابی به چشمانتان نرسیده! در این مواقع چه باید کرد؟ این بی خوابی از کجا سر و کله اش پیدا شده است؟ بی خوابی گونه از اختلالات شایع است که برای هر سنی از جنس زن یا مرد، کودک و یا نوجوان پیش می آید و علت های متنوع خودش را دارد. اما باید گفت اولین اپیزود بی خوابی در اوایل جوانی ایجاد می شود و در سن کودکی شایع پذیری کمی دارد. در زنان نیز این بی خوابی در طول یائسگی آغاز شده و با نشانه های دیگری چون گر گرفتگی ادامه پیدا می کند. پس اگر به اختلال بی خوابی درگیر شده اید بهتر است با نکات درمانی تنظیم خواب آشنا شوید.ریتم شبانه روزی در زندگی زمانی چرخه اش را کامل می گذراند که روتین خواب کامل رعایت شده باشد. در یک چرخه ۲۴ ساعته از شبانه روز باید بخشی از آن به خواب منظم اولویت بندی شود چرا که اگر خوابی آرام نداشته باشید نمی توانید روزی شاداب برای خود بسازید که پر از موفقیت و دستاورد های جدید باشد. اما باید بدانید که زمانی چشم ها در معرض تابش نور قرار می گیرند، مغز سیگنال هایی را فعال می کند که ارتباط با سطح هوشیاری دارد یعنی نمی توان برای خوابی آسوده آماده شد پس برای بهبود آرامش باید چشم ها کامل به روی هم قرار بگیرند.

تنظیم خواب چیست؟

انواع بی خوابی کدام اند؟

اختلال بی خوابی در دو صورت اپیزودیک و مزمن ایجاد می شود.

بی خوابی اپیزودیک به خوابی تعریف می شود که نشانه های آن مابین ۱ تا ۳ ماه به طول می انجامد اما این نشانه ها در بی خوابی مزمن بیش از این ۳ ماه است. اما منظور از بی خوابی عود شونده و تشدید پذیر چیست؟

بی خوابی عود شونده یعنی اینکه به تعداد ۱ یا بیشتر از این اپیزود در فاصله یکسال پیش آید و راه درمان آن کمی بیشتر طول بکشد.

عموما بی خوابی بعد از گذشت چند روز کوتاه بهبود پیدا می کند در صورتی که فرد علت اشکال بی خوابی خود را متوجه شود و شروع به درمان و کناره گذاری مشکل کند در غیر این صورت تکرار اشتباه، عوارض جبران ناپذیری را پیش می آورد.

به فرض مثال اشکال بی خوابی یک نفر به علت عمل جراحی ای است که بعد از آن اجبار به مصرف دارو هایی خاص دارد، مصرف این دارو ها موجب می شود که برای مدتی با مشکل بی خوابی دست و پا بزند اما در یک شخص دیگر این بی خوابی ریشه در بازی های شبانه ای دارد که با گوشی همراه انجام می دهد که برای بازگشت تنظیم خواب خود باید در ساعتی معلوم تلفن همراه خود را کنار بگذارد.

بی خوابی چیست؟

تنظیم خواب با کمک برنامه ریزی در ساعات

اولین بخش برای برنامه ریزی در ساعات خواب این است که تصمیم بگیرید چه ساعتی قصد بیدار شدن از خواب را دارید:

اگر شما مشغول به کار در اداره ای هستید که به موقع رسیدن اهمیت دارد و یا اینکه محصل هستید عموما برای هوشیاری و حاضر شدن در ساعت معلوم باید یکی دو ساعت زودتر از خواب بیدار شوید پس یعنی شب قبل خواب خوبی را گذرانده اید.

  تیپ پسرانه تابستانی در استایل های جذاب و ترند سال

با خود برنامه ریزی کنید که با صبح زود بیدار شدن چه کار هایی را باید انجام دهید، صبحانه بخورید، ورزش کنید، دوش بگیرید و لباس به تن کنید.

دومین بخش از برنامه ریزی، حساب کردن بهترین زمان خواب است:

عموما بدن بیشتر افراد در هر سنی به ۶ تا ۸ ساعت خواب کافی در شب نیاز دارد اما باز هم برنامه ریزی برای خواب کافی نیاز به تثبیت هدف گذاری های شما دارد اگر تمایل دارید که صبح ساعت ۷ از خواب بیدار شوید پس باید از ۱۱ شب بخوابید که ۸ ساعت نرمال پر شود.

اگر هم که این ساعات در برنامه شما تفاوت دارد پس باید شمارش دیگری برای ساعات خود داشته باشید.

بخش سوم این است که برای تنظیم ساعات خواب خود تلاش کنید:

تا الان همیشه ساعت ۱۱ از خواب بیدار می شده اید، حال با انتخاب شغل محبوب مجبور هستید که صبح ها ساعت ۸ به آنجا برسید و در فضای کاری حاضر شوید؟ به نظر شما آیا باز هم باید روتین قبلی خواب را ادامه داد؟ یا نیاز به طراحی برنامه ریزی دیگر دارد؟

البته که باید تغییر دارد چرا که زندگی شما از روال طبیعی خارج شده است پس ساعت خود را برای ۶:۴۵ صبح تنظیم نمایید تا پس از رسیدگی به کار های ضروری، سریعا به فضای کاری خود برسید.

بخش چهارم این است که ساعت را گونه ای تنظیم کنید که می خواهید همان ساعت بیدار شوید:

پیشنهاد می شود که زنگ صدای ساعت را برای زمان های متنوع تنظیم نکنید به صورتی که پس از ساعت ۶:۳۰ خاموش کرده تا ساعت ۶:۴۵ دقیقه به صدا در آید چرا که در این زمان کوتاه خواب عمیق و موثری نخواهید داشت بلکه تنها کسل تر می شوید.

اگر با اولین صدای زنگ ساعت از رختخواب بلند شوید زودتر به کار های برنامه ریزی شده خود می رسید و این به نفع شمااست.

بخش پنجم این است که در تصمیم خود ثابت قدم بمانید:

مهم ترین ویژگی در داشتن یک برنامه طراحی شده خواب، ثبات ساعت خواب است، یعنی همیشه خواب را در ساعتی ثابت کنید که هر صبح بیدار می شوید و هر شب به خواب فرو می روید.

البته در آخر هفته اگر نیاز به استراحت دارید می توانید ساعت تنظیمی را خاموش کرده و به دلخواه خود از خواب بیدار شوید. ( خوابیدن برای یک یا دو ساعت بیشتر در شب )

تنظیم خواب با کمک حذف مواد غذایی و نوشیدنی های تحریک کننده

شب ها شام را سبک بخورید و یا اینکه چیزی مصرف نداشته باشید چرا که غذا خوردن خود عاملی است که ساعت درونی بدن دچار اختلال بی خوابی شود. اگر در ساعت غذا خوردن برنامه جدیدی طراحی کنید دیگر نشانه ای از بی خوابی های شبانه نخواهد بود.

  ورزش برای شانه های افتاده و اصلاح آن ها

بهتر است ۱۲ ساعت قبل از بیدار شدن مواد غذایی ای نخورید تا صبح بعد صبحانه ای پر پروتئین را نوش جان نمایید.

حتما مصرف ۳ وعده غذایی سالم را در ریتم زندگی روزمره خود داشته باشید به صورتی که سرشار از میوه، سبزیجات، غلات و …. باشید و از مصرف مواد غذایی چرب پرهیز کنید.

حتما بزرگترین وعده غذایی خود را ۳ ساعت قبل از خواب میل کنید.

بهتر است شب ها غذا و نوشیدنی ای نخورید اما اگر تمایل داشتید نوشیدنی آب را در برنامه رژیمی خود بگنجانید.

در زمان عصر از هیچ گونه مواد محرکی چون نوشیدنی های کافئین دار مصرف نداشته باشید تا بدن شما را در زمانی طولانی شاد نگه دارند چرا که این وضعیت برای ۵ تا ۱۲ ساعت در بدن سما باقی می ماند.

نیکوتین هم خود یک ماده تحرک آور است پس به سراغ مصرف سیگار، قلیان و … نروید.

هرگز پیش از خواب به سراغ انجام ورزش های سنگین نروید چرا که به روی ضربان قلب شما تاثیرات منفی به جای می گذارد اما اگر به جای ورزش های سنگین، حرکاتی آرام داشته باشید به شما برای برقراری یک خواب آرام کمک می کند.

اگر این حرکت برای شما طبیعی شده و با انجام ورزش های سنگین خواب دچار اختلال نمی شود پس به تکرار آن ادامه دهید.

تنظیم خواب به کمک انتخاب یک فضای آرامش بخش و مناسب

توصیه می شود که برای داشتن یک خواب پر آرامش، چرت زدن کوتاه را کنار بگذارید و با خستگی تمام به رختخواب بروید. اگر خستگی دیگر توانی برای شما باقی نگذاشته بود، چرت بزنید اما زمان آن بیشتر از ۲۰ دقیقه طولی نکشد.

یک ساعت پیش از خواب تمامی ابزار های الکترونیکی چون تلویزیون، نلفن همراه، لپ تاپ و .. را کنار بگذارید و به جای آن از ابزار هایی چون کتاب کمک بگیرید تا شما را برای داشتن خوابی آرام آماده کند.

این کار آرامش بخش را جزئی از زندگی عادی خود کنید تا رفته رفته به بخشی از شخصیت شما گره زده شود.

پیش از خواب دمای بدن و اتاق خواب خود را تنظیم کنید: اگر بیرون هوا سرد است، دوش آب گرم بگیرید و اگر بیرون گرم است دوش آب گرم بگیرید یا اینکه کولر را روشن کنید.

فضای اتاق را در شب تاریک و برای روز روشن نمایید چرا که چشم ما به نسبت نور حساس است و اگر در شب فضای اتاق تاریک باشد نمی توان برای خوابیدن چشم به روی هم گذاشت اما چرا صبح ها باید چراغ ها را روشن کرد؟ چون بدن برای شروع یک روز جدید آماده و سر حال شود.

خود را مهمان گوش دادن به یک موسیقی آرامش بخش کنید. به فرض مثال به صدای موج ها یا قطرات باران گوش دهید و یا شنیده هایی که ذهن شما را به خود درگیر نکنند.

چه زمانی برای خوابیدن و بیدار شدن دوباره ایده آل و مناسب است؟

این زمان ایده آل برای بیدار شدن و دوباره به خواب رفتن در افراد، کاملا متفاوت است اما عموما برای همراه سازی ریتم شبانه روزی خود باید تلاش کنید که در ساعات ابتدایی طلوع خورشید از خواب بیدار شوید و با تاریکی هوا به خواب بروید البته باید گفت عادت به این سبک کمی مشکل است و به خیال نمی گنجد.

  آشنایی با راه های درمان و علائم بارداری خارج رحم

در برخی از فصل ها این چرخه روز و شب شدن تغییر دارد پس بهتر است این اصول کلی را برای زمان خواب و بیدار شدن رعایت کنید:

  1. از یک روز به شروع روز بعد ثابت بمانید.
  2. ۷ تا ۹ ساعت خواب کافی داشته باشید.
  3. با در نظر گیری شرایط شخصی خود تا جایی که امکان دارد با روز و شب هماهنگ باشید.

نشانه های اختلال بی خوابی کدام اند؟

اگر فرصت کافی برای خوابیدن های شبانه روزی وجود داشته باشد اما برای زمان ۳ ماه و حداقل ۳ روز در هفته این اشکال را تجربه کنید، شما مبتلا به اختلال بی خوابی هستید:

  1. اشکال در شروع خوب: که در کودکان به علت های شخصی خود بدون دخالت والدین ایجاد می شود.
  2. اشکال در حفظ خواب: شخص با رفتن به خواب بار ها بیدار می شود و برای دوباره خوابیدن دچار مشکل است. این مشکل هم در کودکان بدون دخالت والدین شکل می گیرد.
  3. اشکال در بیدار شدن های زودهنگام در صبح و عدم توانایی در به خواب رفتن دوباره:
  4. این اختلال پریشی در حوزه هایی چون فعالیت های اجتماعی، شغلی، تحصیلی، دانشگاهی، رفتاری و … شکل می گیرد.
  5. بی خوابی با علت هایی چون حملات خواب، اشکال در تنفس و ….. پیش نمی آید.
  6. بی خوابی را نمی توان به اثرات روانی دارو ها ارتباط داد.
  7. اما اختلالات ذهنی و بیماری جسمی به طور همزمان موجب ایجاد شدگی اختلال بی خوابی می شوند.

نشانه های بی خوابی کدام اند؟

علت های بی خوابی در افراد کدام اند؟

  1. افزایش سن ( عموما در افراد سالمند )
  2. زن بودن
  3. تجربه افسردگی
  4. شیفت کاری
  5. سفر با هواپیما
  6. افسردگی
  7. اضطراب
  8. نگرانی افراطی
  9. استرس
  10. غم
  11. هیجان
  12. عدم مناسب بودن فضای خواب
  13. مصرف نیکوتین، کافئین، الکل و …
  14. غذا خوردن پیش از خواب
  15. قطع مصرف دارو
  16. مصرف دارو های جدید
  17. تغییر در دارو های مصرفی
  18. قرار گیری در معرض تابش نور
  19. خواب های طولانی در روز
  20. فعالیت های فیزیکی
  21. فعالیت های فکری و خیالی
  22. بیماری های تنفسی
  23. آرتروز
  24. بیماری های مزمن
  25. سوزش سر دل
  26. بیماری های گوارشی متنوع
  27. سکته مغزی
  28. خوابیدن بیش از حد در طول روز
  29. سندروم پای بی قرار
  30. یائسگی

اشکالات بی خوابی های اپیزودیک:

  1. اضطراب
  2. اختلالات محیطی چون سر و صدا
  3. تغییر فضا و محیط
  4. دما های خیلی بالا و پایین
  5. سفر هوایی
  6. عوارض جانبی دارو های مصرفی

اشکالات بی خوابی های مزمن:

  1. نگرانی از وجود مشکل در خواب
  2. مصرف بی اندازه از نوشیدنی های کافئین دار
  3. مصرف الکل پیش از رفتن به رختخواب
  4. سیگار کشیدن های افراطی پیش از خوابیدن
  5. چرت زدن های طولانی در روز

در پایان برای آگاهی از موضوعات درمان سردرد بی خوابی، نکاتی برای خوابیدن در ماشین و کم خوابی و بی خوابی در بارداری به مطالعه مقالات پیشین بپردازید.

منبع : آرگا

برچسب :



منبع

نظرات کاربران

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نوزده − شش =