حرکات ورزشی جهت تقویت عضلات در بارداری

اهمیت و مزایای تقویت عضلات در بارداری و زایمان

تقویت ماهیچه های شکم و زیر شکم و لگن از مواردی می باشد که پیش از بارداری کمتر به آن توجه می شود. در صورتی که ماهیچه های شکم شما قبل از بارداری قوی باشد، از مشکلات مرتبط با کمر در دوران حاملگی جلوگیری می شود. البته در زمان زایمان نیز احساس آسودگی دارید و بهبودی شما بعد از زایمان نیز سریع تر می شود.

برای تسکین درد کمر در حاملگی و داشتن زایمانی راحت و بهبود سریع بعد از زایمان مستلزم این می باشد که ماهیچه های میان تنه شما قوی باشد. ماهیچه های میان تنه شامل ماهیچه های تحتانی لگن، ماهیچه های عرضی شکم و ماهیچه های ستون فقرات در پشت می شود.

انجام بعضی از حرکات ورزشی در دوران بارداری می تواند با تمرکز بر این ماهیچه ها در تقویت آنها موثر باشد. قوی بودن ماهیچه های شکم و پشت در زمان بارداری موجب کاهش کمردرد و زایمان راحتتر می شود.

لزوم تقویت عضلات لگن در بارداری

البته تقویت ماهیچه های تحتانی لگن موجب می شود که بعضی از مشکلات دوران بارداری مثل بی اختیاری ادرار کاهش پیدا کند. بهترین زمان برای تقویت عضلات میان تنه و لگن در دوران قبل از بارداری می باشد. در طول بارداری محدودیت های زیادی برای شما به وجود می آید، به ویژه زمانی که در سه ماهه دوم و سوم قرار دارید.

در این دوران شما قادر نیستید هیچ ورزشی را برای تقویت عضلات شکم در بارداری خود انجام بدهید یا حتی به پشت دراز بکشید. ولی با آغاز تمرینات ورزشی مناسب قبل از بارداری و تقویت عضلات، بارداری راحتتری خواهید داشت، حرکات ورزشی شما در زمان بارداری نیز کم خطر تر است. یکی از تکنیک های کاهش درد در زایمان طبیعی همین حرکات است.

بعضی از حرکات ورزشی پیلاتس برای تقویت عضلات در بارداری بسیار مناسب می باشد، به ویژه برای کسانی که خواهان این هستند باردار بشوند. ورزش پیلاتس به جریان بهتر خون در بدن بسیار کمک می کند و قسمت زیادی از تمرکز آن بر ناحیه پایینی شکم و تحتانی لگن می باشد. خون رسانی به این قسمت ها بسیار مهم و حیاتی می باشد، چون قرار است یک زندگی جدید در آنجا شکل بگیرد.

آموزش حرکات کگل جهت تقویت عضلات تحتانی لگن در حاملگی

تمرینات کگل انقباض ماهیچه های تحتانی لگن را شامل می شود که نقش پشتیبان از مجرای ادرار، رحم، مثانه و مقعد را بر عهده دارد. تقویت عضلات در بارداری موجب بهبود خون رسانی به قسمت مقعد و واژن می شود، از پیدایش هموروئید پیشگیری می کند و بعد از زایمان طبیعی در صورتی که اپیزیوتومی انجام شود یا ناحیه میان واژن و مقعد پاره بشود یا پرینه، به بهبود سرعت می بخشد.

مبتنی بر مطالعات، تقویت عضلات در بارداری حتی موجب می شود در زمان زایمان، مدت زمان کوتاه تری را به زور زدن احتیاج داشته باشید. حرکات کگل را می توان در همه جا انجام بدهیم؛ در زمان کار با رایانه، تماشای تلویزیون یا حتی در زمان ایستادن در صف های مختلف در طول روز. نحوه انجام دادن این تمرین به صورت زیر است:

• ماهیچه های اطراف واژن خود را منقبض کنید؛ مانند زمانی که جلوی خروج ادرار را می گیرید.
• این حالت را به مدت چهار ثانیه حفظ نمایید و بعد رها نمایید. این کار را به مدت ۱۰ بار انجام بدهید. تلاش کنید سه یا چهار بار در روز این حرکات را به همین صورت انجام بدهید.

بهترین ورزش ها برای تقویت عضلات در بارداری چیست؟

انجام ورزش های میان تنه به صورت منظم به مدت پنج دقیقه و برای چهار تا پنج روز در هفته به تقویت عضلات میانی بدن شما برای بارداری بعد از گذشت شش تا هفت هفته کمک می کند. در این بخش، سه تمرین از ورزش پیلاتس جهت تقویت عضلات در بارداری ارائه شده که جهت تقویت عضلات در بارداری بسیار مناسب می باشد. به یاد داشته باشید که در زمان انجام هر حرکت، ناف باید به سمت ستون فقرات داخل کشیده شود. این تمرین ها را در زیر برای شما بیان کردیم:

فواید حرکت ورزشی رول آپ برای مادران بارداری

• به پشت دراز بکشید، پاها را صاف در کنار هم قرار بدهید، زانوها را کمی خم نمایید و در حالی که پاشنه های پا بر روی زمین می باشد، انگشت های پاها را به سمت جلو بکشید. در حالی که هوا را به داخل ریه های خود می کشید، بازوها را به آهستگی بالا بیاورید. سپس در حال که بازدم انجام می دهید، بازوها را به آهستگی به سمت سر پایین بیاورید اما نگذارید دست ها زمین را لمس نمایند. حال سر شما بین بازوها قرار دارد.
• در حالی که سر شما میان بازوهایتان است، نفس عمیق بکشید و همزمان سر و شانه های خود را کمی از زمین بلند کنید. با انجام بازدم به آرامی به سمت جلو حرکت کنید. زانوها در این حالت خم و پاها جمع می شوند.
• زمانی که به بالا رسیدید، پاهای خود را صاف کنید و در حالی که سر شما میان بازوها قرار دارد، بدن خود را به جلو بکشید.
• نفس عمیق بکشید و به آرامی به وضعیت قبلی برگردید. سپس همزمان با انجام بازدم به عقب بروید و به نقطه ای که آغاز کردید، برگردید. این حالت را پنج بار تکرار نمایید.

تقویت عضلات در بارداری با تا کردن زانو

• در حالی که به پشت دراز کشیده اید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار بدهید. زانوها خم شوند و دست ها باید در کنارتان قرار داشته باشند، به صورتی که کف دست ها زمین را لمس کنند.
• هوا را به درون ریه ها بکشید و با بازدم، در حالی که لگن ثابت می باشد، پای راست را بالا باورید و در وضعیت ۹۰ درجه قرار بدهید. مجددا هوا را به داخل بکشید و سپس به همراه بازدم، پای راست که در وضعیت ۹۰ درجه قرار دارد به سمت چپ حرکت بدهید و دوباره دم انجام بدهید. همزمان با بازدم، پای چپ را بالا بیاورید تا پاها به هم برسند. بدن شما حالت نشستن بر روی صندلی را دارد.
• در حالی که پای راست را به سمت پایین می آورید، هوا را به درون ریه ها بکشید، به شکلی که ماهیچه های شکم به داخل کشیده بشوند. وقتی پای راست به زمین رسید، بازدم را انجام بدهید. این حرکت را دوبار دیگر انجام بدهید و پاها را عوض کنید.

فواید انجام حرکت صد در زمان حاملگی

• به پشت دراز بکشید و پاها را بالا بیاورید. زانوی خود را خم کنید تا ران و ساق شما زاویه ۹۰ درجه بسازد. دست ها را به موازات بدن به سمت جلو بکشید تا شانه ها از گردن فاصله بگیرند.
• به آرامی سر و شانه ها را به جلو بلند کنید و همزمان هوا را به به داخل ریه ها بکشید. همراه با انجام بازدم، دست ها را به سمت جلو ببرید و زانوی خود را به سمت بالا صاف کنید، پاشنه ها باید به هم چسبیده باشند و دست ها حدود ۵ سانتی متر از زمین فاصله داشته باشند. دقت کنید تا تماس گودی کمرتان با زمین قطع نشود.
• هوا را به داخل ریه ها بکشید، دست ها را به آرامی بالا و پایین ببرید و تا پنج بشمارید، سپس به آرامی هوا را به سمت بیرون بدهید. این سه گام را نه بار انجام بدهید.

در صورتی که این حرکت برای شما مشکل می باشد، در زمان بالا آمدن پاها را صاف نکنید یا حتی می توانید هر دو پا را صاف بر روی زمین قرار بدهید. کنترل ماهیچه های شکم و فاصله نگرفتن گودی کمر از زمین در این حرکت بسیار مهم و اساسی می باشد. ممنون که تا انتهای مقاله اهمیت تقویت عضلات در بارداری با ما همراه بودید.