فهرست عناوین
شاید تصور کنید که چربی ها مضر هستند و رژیم غذایی سالم یعنی رژیم غذایی بدون چربی. ولی بدن ما به چربی هم نیاز دارد. فقط نباید در مصرف آن زیاده روی کنیم و باید چربی های مفید را جایگزین چربی های ناسالم کنیم. در ادامه، توضیح می‌دهیم که چه چربی هایی مفید است و باید از مصرف کدام چربی‌ها پرهیز کنیم. پس تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
علت نیاز بدن ما به چربی های مفید چیست؟
چربی نیز مانند پروتئین و کربوهیدرات نوعی ماده مغذی است که برای تولید انرژی، جذب ویتامین‌ها و سلامت قلب و مغز به مقداری از آن نیاز داریم. سال‌ها به ما گفته‌اند که مصرف چربی موجب اضافه وزن، افزایش کلسترول خون و مشکلات سلامتی بی‌شماری می‌شود. ولی اکنون می‌دانیم که همه چربی‌ها یکسان نیستند.
چربی‌های مضری مانند چربی‌های ترانس مصنوعی و چربی‌های اشباع شده عامل مشکلاتی مانند افزایش وزن، گرفتگی عروق و افزایش خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها هستند. ولی چربی های مفید و خوب مانند چربی‌های غیراشباع و اسیدهای چرب امگا ۳ اثری مثبت دارند. چربی های مفید در بهبود خلق‌وخو، بهبود مهارت‌های ذهنی، مقابله با خستگی و حتی کنترل وزن نقش مهمی ایفا می‌کنند.
مصرف مقدار کمی چربی در تغذیه و رژیم غذایی سالم و متعادل، ضروری است. چربی های مفید منبع اسیدهای چرب ضروری هستند که بدن ما توانایی ساختن آنها را ندارد. چربی به بدن کمک می‌کند که ویتامین A ، D و E را جذب کند. این ویتامین‌ها محلول در چربی هستند، یعنی فقط به‌کمک چربی‌ها جذب می‌شوند.
خطرات مصرف چربی های اشباع شده و ناسالم
چربی‌های خوراکی به ۲ دسته کلی اشباع شده و اشباع نشده تقسیم می‌شوند. بیشتر چربی‌ها و روغن‌ها حاوی چربی‌های اشباع و غیراشباع با نسبت‌های مختلف هستند. برای داشتن رژیم غذایی سالم باید سعی کنید مصرف غذاها و نوشیدنی هایی با چربی اشباع و ترانس را کاهش دهید و بخشی از آنها را با چربی‌های غیراشباع جایگزین کنید.
چربی‌های اشباع شده بیشتر در منابع حیوانی شامل گوشت و محصولات لبنی و همچنین برخی از مواد غذایی گیاهی مانند روغن پالم و روغن نارگیل وجود دارند.
۱. کلسترول چیست؟
کلسترول ماده چرب و موم‌مانندی است که بدن ما برای عملکرد درست به آن نیاز دارد. این ماده بیشتر در کبد ساخته می‌شود و به‌خودی‌خود مضر نیست. ولی وقتی بیش از حد از آن استفاده کنید، بر سلامت ما تأثیر منفی می‌گذارد. کلسترول نیز انواع خوب و بدی دارد.
کلسترول در خون به‌صورت زیر حمل می‌شود:
- لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL): نوع بد کلسترول است. زیادبودن کلسترول LDL می‌تواند شریان‌ها را مسدود کند.
- لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL): نوع خوب کلسترول است. کمبود HDL نشانگر افزایش خطر بیماری قلبی‌عروقی است.
مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع شده میزان کلسترول LDL را در خون افزایش می‌دهد و خطر بیماری قلبی و سکته را می‌افزاید. کلسترول HDL کلسترول بد را از قسمت‌هایی از بدن که مقدار زیادی کلسترول دارند به کبد می‌برد تا دفع شوند، بنابراین تأثیر مثبتی بر سلامتی ما دارد.
آنچه بیشترین تأثیر را روی میزان کلسترول دارد، نوع چربی‌هایی است که مصرف می‌کنید. بنابراین به‌جای شمارش کلسترول مصرفی، روی جایگزین کردن چربی های بد با چربی های مفید تمرکز کنید.
۲. چربی‌های ترانس چیست؟
مقدار کمی از چربی های ترانس در غذاهایی مانند گوشت و محصولات لبنی یافت می‌شود. این چربی‌ها در روغن‌های گیاهی یا نباتی نیمه هیدروژنه نیز وجود دارند. چربی‌های ترانس نیز مانند چربی‌های اشباع‌شده می‌توانند میزان کلسترول خون را افزایش دهند.
اهمیت مصرف چربی های اشباع نشده یا چربی های مفید
چربی بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است. بنابراین به‌جای درپیش گرفتن رژیم غذایی کم‌چرب بهتر است که مصرف چربی های مفید را افزایش دهیم و از مصرف چربی‌های مضر پرهیز کنیم. چربی‌های غیراشباع بیشتر در روغن‌های گیاهی و ماهیها یافت می‌شوند. این چربی‌ها تک سیرنشده (Monounsaturated) یا چن سیرنشده (polyunsaturated) هستند.
چربی‌های تک‌سیرنشده و چندسیرنشده را چربی های خوب می‌نامند، زیرا برای قلب، تنظیم کلسترول و سلامت کلی بدن مفید هستند. این چربی‌ها چنین فوایدی دارند:
- کاهش خطر بیماری قلبی و سکته؛
- کاهش کلسترول LDL و افزایش HDL؛
- جلوگیری از ریتم غیرطبیعی قلب؛
- کاهش تری‌گلیسیرید مرتبط با بیماری قلبی و مبارزه با التهاب؛
- کاهش فشار خون؛
- جلوگیری از تصلب شرایین (سخت‌شدن و باریک‌شدن رگ‌ها).
افزودن مقدار بیشتری از این چربی های مفید به رژیم غذایی موجب احساس سیری بیشتر بعد از غذاخوردن و کاهش گرسنگی و در نتیجه کاهش وزن می‌شود. برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی بهتر است که مصرف کلی چربی را کاهش دهید و چربی‌های اشباع شده را با چربی‌های مفید و اشباع نشده جایگزین کنید.
۱. چربی‌های تک سیر نشده چیست؟
چربی‌های تک‌سیرنشده با حفظ HDL و کاهش LDL در خون به محافظت از قلب کمک می‌کنند. این نوع چربی های مفید برای بدن را باید در برنامه غذایی جای داد.
۲. چربی‌های چندسیرنشده چیست؟
چربی های مفید چندسیرنشده نیز می‌توانند به کاهش LDL خون کمک کنند. ۲ نوع اصلی چربی های چندسیرنشده عبارت‌اند از امگا ۳ و امگا ۶. بعضی از انواع چربی‌های امگا ۳ و امگا ۶ در بدن ساخته نمی‌شوند، یعنی باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنیم. بیشتر افراد از رژیم غذایی خود امگا ۶ کافی دریافت می‌کنند.
منابع خوب چربی‌های چندسیرنشده عبارت‌اند از:
- تخمه آفتاب‌گردان، کدوتنبل و کنجد.
- روغن‌های گیاهی مانند روغن کلزا، ذرت و آفتاب‌گردان.
- تخم کتان.
- بعضی از مغزها مانند گردو.
- ماهی‌های چرب (سالمون، ماهی تن، ماهی خال‌مخالی، شاه‌ماهی، قزل‌آلا، ساردین) و روغن ماهی.
- روغن سویا و کافشه.
- شیر سویا
فواید خوردن غذاهای سرشار از چربی های امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ از انواع چربی‌های چندسیرنشده هستند و برای سلامت ما بسیار مفیدند. انواع مختلفی از امگا ۳ وجود دارد. EPA و DHA در ماهیها و جلبک‌ها یافت می‌شوند و بیشترین فواید را برای سلامتی دارند. ALA که در منابع گیاهی وجود دارد، شکل ضعیف‌تری از امگا ۳ است. البته بدن درصد کمی از ALA را به EPA و DHA تبدیل می‌کند.
بهترین منابع امگا ۳ کدام اند؟
ماهی بهترین منبع امگا ۳ و سرشار از EPA و DHA است. با مصرف این ماهیها می‌توانید امگا ۳ و چربی های مفید مورد نیاز بدن را تأمین کنید:
- ماهی کولی؛
- شاه‌ماهی؛
- سالمون؛
- ماهی خال‌مخالی؛
- ساردین؛
- قزل‌آلا؛
- ماهی تن؛
- صدف؛
- هالیبوت (نوعی ماهی پهن بزرگ).
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که افراد مبتلا به بیماری قلبی روزانه حدود ۱ گرم EPA و DHA دریافت کنند. به بقیه افراد نیز توصیه می‌کند که در هفته دست‌کم ۲ وعده ۱۰۰گرمی ماهی مصرف کنند.
اگر ماهی نمی‌خورید، می‌توانید از مکمل امگا ۳ استفاده کنید که به‌راحتی و بدون نسخه در دسترس است.
- مصرف ۱ کپسول در روز معمولا حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم EPA و DHA را تأمین می‌کند و برای بیشتر افراد کافی است.
- ممکن است پزشک برای کاهش تری گلیسیرید خون، روغن ماهی حاوی حدود ۹۰۰ میلی‌گرم EPA و DHA در هر کپسول را تجویز کند.
- گیاه‌خواران می‌توانند علاوه بر دریافت ALA از منابع گیاهی از کپسول‌های حاوی DHA و EPA استخراج‌شده از جلبک استفاده کنند. جلبک دریایی منبع اصلی امگا ۳ برای ماهی هاست.
اهمیت انتخاب و خرید روغن های سالم و چربی های مفید
روغن‌های گیاهی، LDL و تری گلیسیرید را کاهش و HDL را افزایش می‌دهند. روغن‌هایی مانند روغن ذرت، آفتاب‌گردان، کافشه و سویا حاوی امگا ۶ هستند. امگا ۶ می‌تواند به کاهش مقاومت به انسولین و التهاب کمک کند.
- در صورت امکان از روغن‌های گیاهی طبیعی و غیرهیدروژنه مانند روغن زیتون، کانولا، کافشه و آفتاب‌گردان استفاده کنید.
- روغن زیتون با کیفیت را انتخاب کنید، زیرا از روغن زیتون معمولی فواید بیشتری برای قلب دارد.
- روغن‌های کمتر فراوری شده مانند روغن زیتون های پرس سرد، حاوی فیتوکمیکال ها یا مواد شیمیایی گیاهی مفید هستند.
مصرف روغن های استوایی برای بدن مفیدند یا مضر؟
فعالان صنایع غذایی درباره فواید روغن‌های استوایی، مانند روغن پالم و نارگیل مطالب زیادی می‌گویند، در حالی که دستورالعمل های رژیم غذایی به‌دلیل داشتن چربی‌های اشباع‌شده زیاد مصرف آنها را منع می‌کنند. پس حق با کیست؟
روغن‌های استوایی تأثیر پیچیده‌ای بر میزان کلسترول خون دارند. مثلا می‌توانند LDL را افزایش دهند و در عین حال HDL را نیز زیاد کنند. اثر آنها بر سایر نشانگر‌های بیماری قلبی نیز هنوز کاملا مشخص نیست.
در حال حاضر، استفاده از روغن‌های گیاهی که چربی های مفید دارند ایمن‌تر است، زیرا شواهد قوی‌تری وجود دارند که این روغن‌ها برای قلب مضر نیستند. البته مصرف گاه‌به‌گاه تنقلات و خوراکی‌های حاوی روغن نارگیل یا پالم بهتر از مصرف خوراکی‌های حاوی چربی ترانس است.
خطرات خوردن بیش از حد چربی های مضر
چربی بیش از حد در رژیم غذایی، به‌خصوص چربی های اشباع‌شده، می‌تواند کلسترول خون را افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. بنابراین بهتر است که مصرف تمام چربی‌ها را کاهش دهید و چربی‌های اشباع‌شده را با مقداری از چربی های مفید غیراشباع جایگزین کنید.
نظرات کاربران