معرفی 11 مورد از فواید مدیتیشن روزانه برای سلامتی

۱. تاثیر فوق العاده مدیتیشن در کاهش استرس

کاهش استرس یکی از رایج ترین دلایلی است که افراد مدیتیشن می‌کنند. استرس میزان هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد. ترشح این هورمون اثراتی مانند آزادشدن مواد شیمیایی التهابی موسوم به سیتوکین‌ها دارد. این اثرات می‌توانند خواب را مختل کنند، افسردگی و اضطراب را افزایش دهند، فشار خون را افزایش دهند و منجر به خستگی و مه مغزی شوند.

با انجام بررسی ۸ هفته‌ای مشخص شد که انجام نوعی مدیتیشن به‌نام «مدیتیشن ذهن آگاهی» شدت واکنش التهابی ناشی از استرس را کاهش می‌دهد. همچنین طبق تحقیقات، فواید مدیتیشن می‌تواند علائم شرایط وابسته به استرس مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، اختلال استرس پس از سانحه و فیبرومیالژیا را بهبود بخشد.

۲. مهار اضطراب به کمک ورزش مدیتیشن

با بررسی ۱۳۰۰ بزرگسال مشخص شد که ورزش مدیتیشن اضطراب را کاهش می‌دهد. جالب است که این روش روی افرادی که بیشترین میزان اضطراب را داشتند، بیشترین تأثیر را داشت.

در پژوهشی دیگر، ۸ هفته مدیتیشن ذهن‌‌آگاهی علائم اضطراب در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر را کاهش داد و باعث افزایش خوداظهاری مثبت، بهبود واکنش پذیری و مقابله با استرس شد. همچنین ۴۷ فرد دچار درد مزمن که برنامه مدیتیشن ۸هفته‌ای را پی گرفته بودند، کاهش چشمگیر افسردگی و اضطراب و درد را گزارش کردند.

مدیتیشن می‌تواند اضطراب شغلی را هم مهار کند. طبق تحقیقی که در این زمینه انجام شد، کارمندانی که به‌مدت ۸ هفته نوعی برنامه مدیتیشن ذهن‌‌‌آگاهی را انجام دادند در مقایسه با افراد گروه دیگر، احساس رفاه بیشتر و فشار شغلی کمتری داشتند.

۳. از فواید مدیتیشن بهبود سلامت عاطفی

برخی از انواع مدیتیشن منجر به بهبود خودانگاره و نگاه مثبت تر به زندگی می‌شوند. مثلا طبق بررسی درمان‌های ارائه‌شده به بیش از ۳۵۰۰ بزرگ‌سال، مدیتیشن ذهن‌ آگاهی علائم افسردگی را کاهش می‌دهد. ۱۸ پژوهش دیگر نیز بیانگر این مسئله بودند که وقتی افراد درمان‌های مبتنی بر فواید مدیتیشن دریافت می‌کردند، علائم افسردگی شان کمتر از دیگران می‌شد.

همچنین افرادی که مدیتیشن می‌کردند، با مشاهده تصاویر منفی کمتر دچار افکار منفی می‌شدند. سیتوکین ها که به‌سبب استرس ترشح می‌شوند بر خلق‌وخو اثر می‌گذارند و منجر به افسردگی میشوند. بر اساس چندین پژوهش، فواید مدیتیشن با کاهش این مواد شیمیایی التهابی، افسردگی را نیز کاهش می‌دهد.

۴. ارتباط مدیتیشن با تقویت خودآگاهی

برخی از انواع مدیتیشن به شما کمک می‌کنند خود را بهتر بشناسید و به بهترین نسخه خودتان تبدیل شوید. مدیتیشن به شما کمک می‌کند افکار مضر یا آسیب‌زا را تشخیص دهید. وقتی به عادات فکری خود آگاه‌تر شوید، می‌توانید الگوهای سازنده‌تری را برای آنها برگزینید. بر اساس تحقیقات، تمرین تای چی منجر به بهبود خودکارآمدی می‌شود.

خودکارآمدی یعنی اعتقاد فرد به ظرفیت یا توانایی خود برای غلبه بر چالش‌ها. در تحقیقی دیگر، ۱۵۳ فرد بزرگ سال که به‌مدت ۲ هفته از برنامه مدیتیشن ذهن‌آگاهی پیروی کرده بودند، در مقایسه با افراد گروه کنترل، احساس تنهایی کمتر و ارتباطات اجتماعی بیشتری داشتند.

۵. تاثیر مدیتیشن روزانه در افزایش تمرکز و توجه

برای بررسی تأثیر مدیتیشن بر تمرکز آزمایشی انجام شد و افرادی که به نوار مدیتیشن گوش می‌دادند، در مقایسه با افراد گروه کنترل، حین انجام کار توجه و دقت بیشتری داشتند. آزمایشی مشابه نیز حاکی از این بود که وقتی افراد منظم مدیتیشن روزانه می‌کردند، عملکرد بصری‌شان بهتر می‌شد و دامنه توجهشان افزایش می‌یافت.

مدیتیشن حتی می‌تواند آن دسته از الگوهای مغز را معکوس کند که موجب حواس پرتی، نگرانی و تمرکز ضعیف می‌شوند. حتی مدت کوتاهی مدیتیشن در روز می‌تواند مفید باشد. فقط ۱۳ دقیقه در روز انجام مدیتیشن باعث افزایش توجه و حافظه بعد از ۸ هفته می‌شود.

۶. پیشگیری از آلزایمر با ورزش مدیتیشن

بهبود توجه و تمرکز تا حدی سبب جوان ماندن ذهن می‌شود. کرتان کریا (Kirtan Kriya) نوعی مدیتیشن است که مانترا یا شعاری را با حرکت مکرر انگشتان ترکیب می‌کند تا افکار را متمرکز کند. محققان تعدادی از افرادی که به‌خاطر افزایش سن حافظه‌شان را از دست داده بودند بررسی کردند و مشخص شد که مدیتیشن توانسته عملکرد حافظه در تست‌های عصبی روانشناسی را بهبود بخشد.

مدیتیشن علاوه بر مقابله با کاهش حافظه ناشی از افزایش سن، می‌تواند حافظه بیماران مبتلا به زوال عقل را تا حدی بهبود بخشد. علاوه بر این، فواید مدیتیشن برای افرادی که از عزیزان مبتلا به زوال عقل مراقبت می‌کنند نیز مفید است و می‌تواند استرس آنها را کم کند.

۷. ایجاد مهربانی در فرد با ورزش مراقبه

برخی از انواع مدیتیشن احساسات مثبت فرد به خودش و اطرافیانش را افزایش می‌دهند. مثلا متا نوعی مدیتیشن است که مدیتیشن محبت آمیز نیز نامیده می‌شود. این سبک مراقبه با ایجاد افکار و احساسات مهربانانه به خود فرد شروع می‌شود و سپس فرد یاد می‌گیرد که با تمرین بیشتر این مهربانی و بخشش را در برخورد با دیگران هم گسترش بدهد.

طبق تحقیقات، هرچه افراد مدیتیشن متا را بیشتر تمرین کنند، احساسات مثبتشان بیشتر افزایش می‌یابد. با بررسی ۵۰ دانشجو مشخص شد ۳ بار در هفته تمرین مدیتیشن متا باعث بهبود احساسات مثبت، تعاملات بین فردی و درک دیگران پس از ۴ هفته می‌شود.

۸. پیشگیری از اعتیاد با مدیتیشن

نظم ذهنی که از طریق فواید مدیتیشن ایجاد می‌شود، با افزایش خودکنترلی و آگاهی به محرک‌های رفتارهای اعتیادآور به فرد کمک می‌کند در دام اینگونه وابستگی‌ها نیفتد. مدیتیشن به افراد کمک می‌کند یاد بگیرند توجهشان را تغییر دهند، احساسات و تکانه‌های خود را مهار کنند و درکشان از علل پشت پرده افزایش یابد.

۶۰ نفر که تحت‌درمان اختلال مصرف الکل بودند در آزمایشی شرکت کردند. نتیجه این بود که مدیتیشن درون پویی متعالی (TM) استرس، ناراحتی روانی و میل به مصرف الکل را کاهش داد. مدیتیشن می‌تواند برای مهار هوس غذایی نیز مفید باشد. ۱۴ پژوهش حاکی از این بودند که مدیتیشن ذهن آگاهی، اختلال پرخوری و پرخوری احساسی شرکت‌کنندگان را کاهش داده است.

۹. بهبود خواب به کمک تمرینات مدیتیشن

خیلی از افراد گاهی دچار بی خوابی می‌شوند. محققان دریافته‌اند که برنامه‌های مدیتیشن مبتنی بر تمرکز حواس زمان خواب فرد را بیشتر می‌کند و بی‌خوابی را بسیار کاهش می‌دهد.

فواید مدیتیشن به شما کمک می‌کند افکاری را که اغلب منجر به بی‌خوابی می‌شوند، مهار یا هدایت کنید. علاوه بر این، باعث تقویت آرامش می‌شود، تنش را از بین می‌برد و شما را در حالتی آرام قرار می‌دهد که باعث می‌شود بهتر بخوابید.

۱۰. تاثیر برنامه های مدیتیشن در مهار درد

درک هرکس از درد به وضعیت ذهنی آن فرد مربوط است و درد در شرایط استرس زا افزایش می‌یابد. بر اساس برخی تحقیقات، گنجاندن مدیتیشن در روتین روزانه می‌تواند برای مهار درد مفید باشد. محققان با بررسی ۳۸ پژوهش به این نتیجه رسیدند که مدیتیشن ذهن آگاهی می‌تواند درد را کاهش دهد، کیفیت و سبک زندگی را بهبود بخشد و علائم افسردگی را در افراد مبتلا به درد مزمن کاهش دهد.

۱۱. ارتباط ورزش مدیتیشن با کاهش فشار خون

فواید مدیتیشن با کاهش فشار بر قلب، سلامت جسمانی را بهبود می‌بخشد. کاهش فشار خون یکی از فواید مدیتیشن برای قلب است. با گذشت زمان، فشار خون بالا باعث می‌شود که قلب برای پمپاژ خون سخت تر کار کند که ممکن است منجر به عملکرد ضعیف قلب شود. علاوه بر این، فشار خون بالا منجر به تصلب شرایین یا تنگی شریان ها می‌شود که احتمال حمله قلبی و سکته را افزایش می‌دهد.

طبق تحقیقات، فواید مدیتیشن برای کاهش فشار خون مفید است، به‌خصوص برای افراد مسن تر و افرادی با فشار خون بالا. مدیتیشن با آرام‌کردن سیگنال‌های عصبی که عملکرد قلب، فشار رگ های خونی و پاسخ «جنگ یا گریز» را هماهنگ می‌کنند، فشار خون را تنظیم می‌کند.

۱۲. مدیتیشن ورزشی قابل‌دسترس در هر مکان و زمانی

افراد انواع و اقسام مدیتیشن را تمرین می‌کنند که بیشتر آنها به تجهیزات یا فضای تخصصی نیاز ندارند. اگر می‌خواهید فواید مدیتیشن کردن را شروع کنید، سعی کنید بر اساس نیازتان نوع مناسبی از آن را انتخاب کنید.

مدیتیشن ۲ سبک اصلی دارد:

• مراقبه متمرکز (focused meditation): این سبک توجه شما را روی یک شیء، فکر، صدا یا تجسم متمرکز می‌کند. این شکل از مدیتیشن بر پاک‌‌کردن ذهن از حواس پرتی‌ها تأکید می‌کند.
• مدیتیشن نظارت باز (OM): این سبک مراقبه شما را به آگاهی گسترده‌تر به همه جنبه‌های محیط، فکر و احساس ترغیب می‌کند.

اگر در محل کار و خانه مکان آرامی برای تنها‌ بودن و مدیتیشن ندارید، می‌توانید در کلاس های مدیتیشن شرکت کنید.

– آشنایی با انواع مدیتیشن

• مدیتیشن اسکن بدن: این تمرین شامل اسکن بدن و مشاهده احساسات فیزیکی است.
• مدیتیشن تنفسی: این نوع مراقبه شامل تمرکز بر تکنیک‌های مختلف تنفس است.
• مدیتیشن محبت‌آمیز: این تکنیک شامل تمرکز روی خودتان و عزیزانتان با افکار مهربانانه و دلسوزانه است.
• مدیتیشن مانترا: در این نوع مدیتیشن کلمه یا عبارتی را حین مراقبه با خودتان تکرار می‌کنید.
• مدیتیشن حرکتی: این نوع مدیتیشن شامل تمرکز بر حرکات بدن با حرکت دادن قسمت‌های خاصی از بدن یا مشاهده دنیای اطراف حین پیاده‌روی است.
• مدیتیشن تمرکز روی شیء: این نوع مراقبه شامل تمرکز بر یک شیء یا تصویر ذهنی خاص است.

– امکانات و محیط مناسب برای انجام تمرینات مدیتیشن

• مکانی آرام و خالی از عوامل حواس‌پرتی را انتخاب کنید. تلفن، تلویزیون و سایر وسایلی که حواستان را پرت می‌کنند خاموش کنید.
• بازه زمانی تعیین کنید. اگر تازه شروع کرده‌اید، ممکن است بخواهید با جلسات کوتاه تری به‌مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کنید.
• برای نتیجه بهتر از فواید مدیتیشن به بدنتان توجه کنید و راحت باشید.
• روی تنفستان تمرکز کنید. سعی کنید نفس‌های عمیق بکشید و به احساس هر نفس توجه کنید.
• به افکارتان توجه کنید. هدف تمرینات مدیتیشن پاک‌کردن ذهن شما نیست. هر وقت متوجه شدید افکارتان در حال تغییر هستند و ذهنتان را درگیر کرده‌اند، به‌آرامی توجهتان را به تنفس برگردانید. افکارتان را تجزیه‌وتحلیل نکنید.

– بهترین زمان برای دریافت فواید مدیتیشن

اگرچه ساعات قبل از طلوع آفتاب بهترین زمان برای برنامه های مدیتیشن است، بیشتر کارشناسان می‌گویند هر زمانی که بتوانید مدیتیشن کنید زمان خوبی است.

– آیا می‌توانیم بعد از غذاخوردن مدیتیشن کنیم؟

تمرینات مراقبه بعد از غذا خوردن هم امکان‌پذیر است، اگرچه بهتر است حداقل ۹۰ دقیقه بین غذاخوردن و شروع تمرینات مراقبه فاصله بیندازید.

در این مقاله اصلی ترین فواید مدیتیشن و مراقبه را بر اساس تحقیقات علمی معرفی کردیم. آیا تابه‌حال مدیتیشن کرده‌اید؟ به‌نظرتان مدیتیشن چه فواید دیگری دارید؟ لطفا نظرات و تجربیات ارزشمندتان را با ما و کاربران مجله بانوی پارسی در میان بگذارید.